子供の食育 体が喜ぶ野菜をおいしく食べる

健康ブームの中に「週末に食事を減らして腸をリセットするプチ断食」というがあるそうです。

「食べることが好きなのでそれはちょっと敷居が高い…」という人には週に一回、家族一緒にベジタリアンっていかがですか? 野菜と果物の食事に変えて胃腸の休息日を作る方法です。

今回は、菜園から収穫した夏の新鮮野菜を使った100%ベジ・フルコースメニュー健康レシピと菜食のすすめについてご紹介します。

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命を無駄使いしない食べ方

生きているものに必ず存在する「酵素」

アメリカのハウエル博士によると「一生の間に作られる潜在酵素の量には限りがあり、その量が生命の長さを決定する」と言われています。

食べ物を消化する時は消化酵素を使います。

暴飲暴食や消化に時間がかかる食事は、酵素を大量に消費してしまいます。つまり、酵素は使ってばかりではどんどん少なくなり、病気にもかかりやすく寿命も短くなってしまうのです。

  • 体内の酵素を無駄にしない
  • 体外から食事で酵素を採り入れる

これが健康に生きていくための秘訣です。

<食べ物の消化にかかる時間>

胃内の停滞時間は、炭水化物→タンパク質→脂質の順に長くなります

1~2時間・・・果物

果物自体に食物酵素が豊富に含まれているので人間のもつ体内酵素も無駄使いしない

2~3時間・・・野菜

食物酵素を豊富に含む

2~3時間・・・炭水化物

炭水化物(米、パン、パスタ、麺類、調理済みのイモ類)でんぷん質を分解するための酵素が必要

3~4時間・・・タンパク質 2時間・・・刺身 4時間・・・天ぷら

タンパク質(肉、魚、卵、乳製品、木の実、種子類)タンパク質を分解するための酵素が必要

小腸での栄養素消化吸収に7~9時間かかり、大腸で水分と栄養素を吸収して25~72時間腸内に定住して便となります。消化時間の短い果物は食事の後よりも先に食べたほうがいいといわれ、消化時間が短いほど胃の負担が少なくなります。

酵素に関する詳しい記事はこちら↓

麹と酵素の活性を生きたまま腸に届けて腸内環境を整えるサプリ。 便通や肌荒れに効果が期待できるので腸美人をめざし腸の若さを保ちたい女性にうれしい麹菌パワーいっぱいです。

参照:おにぎりについて 肉の消化

日本食の基本に戻って健康になる

海外の旅行者が日本へ行ってやりたいことのトップ1は「日本食を食べること

海外でも日本食レストランはどこの国へ行っても人気なので、本場の味を満喫したいのは当然です。

そもそも、日本食ってどんな食事だと思いますか?

外国人に同じ質問をすると「すし、天ぷら、すき焼き、焼き魚、ラーメン」日本食のおいしさは海外でも認めるところです。

西洋の食事を採り入れた現在は日本人の体も身長が高くなりましたが、昔の日本人は小さくても体力的にタフだったといわれていました。

そのタフさを示す例は、宅急便でおなじみのマーク「飛脚」

インターネットがなかった昔、江戸時代には幕府は情報の伝達手段として全国各地へ公文書を伝達するため継(つぎ)飛脚制度を作っていたそうです。

つまり、駅伝のように文書をバトン代わりに飛脚さんに渡していくというシステムです。

なんと、その距離は箱根駅伝の約2倍、江戸から大阪まで550㎞!

走っている間の飛脚の食事は「麦飯のおにぎりと漬物程度」で、普段の食事も麦入り玄米ご飯、漬物、味噌汁、魚の塩焼き程度だったといいます。

また、明治時代にはドイツ人医師エルヴィン・フォン・ベルツが「ベルツの日記」の中で日本へ来た際、人力車をひく人力車夫の体力に驚いて実験を行ったという記録があります。

まず、元々「低タンパク・低脂質・高糖質」で健康だった日本人ひとりに対して、日本食のお米、大麦、芋類、栗などの「低タンパク・低脂質・高糖質」の食事。そして、もう一人には西洋の食文化の肉類を中心とした「高タンパク・高脂質・低糖質・動物食中心」の食事をしばらくとってもらいました。

その後、体重80kgの人を乗せて毎日40kmを走らせたところ、西洋の食事をとっていた人は3日目で疲労消耗が激しくなってしまい、元の日本食に戻したらまた走れるようになったと書かれています。

ベルツは「日本人には日本の食事が体に合っているのだろう」と結論づけています。

高度成長期の前の日本人の食生活は、動物性食品よりも植物性食品が多く、穀類、大豆、豆類、新鮮野菜類などからエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の重要な供給源でした。

農産省の統計によると明治以前と比べた現代人の食事は、肉類16倍、魚介類14倍に増加しています。

玄米は栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で健康に必要な栄養素をほとんど摂取できるため完全栄養食といわれています。

漬物は発酵食。昔の人が一汁一菜でも健康でいれたのは玄米を主食にしていたからです。

一日30品目以上が栄養バランスの基本ですが、白米を主食にした場合、健康のための栄養素が不足しているのを一汁三菜で補足する必要があります。

穀物と野菜を体に採り入れることで「空腹を満たす食事」から「栄養を補給する食事」にすることができます。

参照:グラフは農林水産省  消費者庁  エルヴィン・フォン・ベルツ(1849~1913)ベルツの日記 

知っておきたい食の知識:GMO

遺伝子組み換え作物 (GMO:Genetically Modified Organism)


遺伝子組み換えの目的は品種改良です。

例えば、Aという作物がもつ優れた遺伝子をBという作物に組み込むことでBの品質をグレードアップしたり、成長を早めたりすることができるようになりました。

日本の農業ではバイオテクノロジーを使わなくても昔から品種改良を行ってきました。米作りの際、田んぼの中で育ちのいいイネを取って、その種を翌年に植え付けることを続けてきました。

遺伝的に優良な品種を何度も交配することで、実りも味もよく、自然環境に耐えれるイネを作ってきました。

農家にとって除草作業は大きなコストがかかる問題で、雑草に効果のある農薬をまいても作物に影響があっては困ります。

GMOにすることで特定の農薬を散布するだけでGMO作物以外の全ての雑草を枯らすことができ、農家にとって雑草管理にかかるコストの削減ができるようになりまし。

また、特定の外注に対してのみ効果があるたんぱく質を賛成するように改良されたGMOは、害虫に対する殺虫剤を使用する必要がありません。

世界中で栽培される大豆はその8割がGMOです。

アメリカから輸入される大豆の約9割がGMOとみられています。輸入GMO大豆の大半は、食用油や醤油の原料、家畜の飼料用で、2019年現在、豆腐、味噌、納豆には使用されていません。

参照:村上和雄筑波大学名誉教授 到知インタビュー

夏の新鮮野菜をつかった健康レシピ

おうちの菜園で作った夏野菜をおいしく食べれる100%野菜レシピをご紹介します。

ズッキーニ

ズッキーニは放っておくと次々に出来るのでいろんなレシピで品変え味かえしたいところ。

ズッキーニの花は、イタリアでは夏の定番メニューとして食卓に登場します。

ただし、花が咲いているわずかな期間しか食べられないので、朝の収穫、時間限定食材です。

ズッキーニの天ぷら


実が大きくなるのを待たないで天ぷらにするとおいしくいただけますよ。

ー材料(2人分)ー

花ズッキーニ・・・4本

モッツアレラチーズ・・・60g

薄力粉・・・適量

天ぷら粉・・・適量

揚げ油・・・適量

トマトソース・・・大さじ4

塩、黒こしょう・・・少々

ー作り方ー

  1. ズッキーニの花は、おしべを取り、中を洗って水けをふきます
  2. モッツアレラチーズをサイコロ上に切り、チーズが見えないように丁寧に花びらを閉じたら軽く握り密着させる。
  3. 実の部分は縦半分に切り目を入れて、花の部分を中心に薄力粉をふり、実の半分くらいまで天ぷらの衣をつけて180℃の油で30秒揚げる
  4. お皿の中心ににトマトソースを大さじ2をひろげて、塩、こしょうしたズッキーニを飾る

レシピ参照:JA  Epicurean 

バジル

葉を炒めてもペーストにして使っても香りと鮮やかなグリーン色を楽しめます。

ズッキーニパスタとバジルソース


パスタの代わりにズッキーニをシュレッダーで細切りにしてパスタ風に

松の実を使うのがイタリアのジェノベーゼソースですが、高価なのでくるみを使います。

バジルは夏のさっぱり料理に大活躍するので、たくさん作って冷凍ストックするといいですよ。

ー材料ー

ズッキーニ・・・2本

バジル・・・100g

オリーブオイル・・・200㎖

くるみ・・・100g

パルメザンチーズ・・・大さじ4

にんにく・・・1かけ

塩・・・小さじ1

黒コショウ・・・少々

―作り方―

  1. バジル以外の材料をミキサーにかける
  2. バジルをいれて塩、コショウの味加減をみる
  3. ズッキーニをオリーブオイルでいためて塩で味をととのえ、しんなりしたらバジルソースを混ぜ合わせる
  4. ズッキーニパスタをお皿に盛り合わせたら仕上げにパルメザンチーズ、黒こしょうをかける

トマトとバジルの冷製スープ


ミキサーにかけるだけの簡単レシピ、一晩冷蔵庫でねかしたほうが味がまろやかになります。

―材料― 4人分

A)

完熟トマト・・・200g

赤パプリカ・・・100g

キュウリ・・・80g

タマネギ・・・50g

ニンニク・・・50g弱

パン(バゲット白部分)・・・50g弱

水・・・250㎖

白ワインビネガー・・・30㏄

塩・・・適量

こしょう・・・適量

B)

赤パプリカ・・・¼個

キュウリ・・・½本

タマネギ・・・¼個

バジル・・・4枚

クルトン・・・少々

レモン汁・・・適量

オリーブオイル・・・適量

―作り方ー

  1. ミキサーにワインビネガー、オリーブオイル、パン、タマネギ、ニンニクをいれてミキサーにかける
  2. 残りの野菜をざく切りにして水を加えてジュース状にする
  3. 塩で味を調えて裏ごしする
  4. 冷蔵庫で一晩寝かす  トッピングはみじん切りにして塩をふって水にいれておく
  5. 水気を切った(B)を加えてバジルとクルトン、レモン汁をかける

レシピ参照:ネスレ公式サイト  シェフごはん

パプリカ

赤、オレンジ、黄色のパプリカは生でも甘いけれど焼くとさらに甘味が増して子供も喜びます。

ピーマンが嫌いな子供も好きになると思いますよ。

100%ベジミートを使ったメインメニュー


ベヨンド・ソーセージ スタッフトペッパー

Photo Beyond Meat

―材料―

ビヨンドソーセージ(ベジミート)・・4本(1パッケージ分)

ベルペッパー・・・6個

茹でたキノア・・・3カップ

とうもろこし・・・1本

トマト・・・½カップ

ピザチーズ・・・½カップ

小葱・・・大さじ3

黒豆・・・(缶)½カップ

ピーマン・・・ ¼カップ(辛いのが好きな人は缶入りグリーンチリ)

クミンパウダ―・・・小さじ1(インド料理用のスパイス)

にんにくパウダー・・・小さじ1

オニオンパウダー・・・小さじ½

チリパウダー・・・小さじ½

塩、こしょう・・・少々

―作り方―

  1. オーブンを180℃に温めて準備します オーブン皿にベーキングペーパーを敷いておく
  2. パプリカのへた部分を切って中の種を取りだす
  3. トマトとピーマンは1㎝の角切りに、とうもろこしは軽く焼いてからつぶを切り、小葱をみじん切りにする
  4. ソーセージを1㎝に切って軽く4分ほどフライパンで炒める(オーブンで焼かない場合、しっかり焼く)
  5. ボールの中に3と4を加え、すべての香辛料を混ぜた後に塩とこしょうで味をととのえる
  6. パプリカに5を詰めてオーブン皿に並べ、パプリカが柔らかくなるまで約25~30分焼く

オーブンのかわりにBBQでパプリカを柔らかくなるまで焼いてから中身を最後に詰めてもOK

ビーツ

さっとゆでてサラダにしてもおいしいビーツ

色の鮮やかさがきれいでポリフェノール豊富な野菜

夏にうれしい冷たいベジスイーツのレシピ


ビーツとベリーの豆乳ゼリー

―材料―

A) ビーツゼリー

ビーツ(下茹でしたもの)・・・100g

冷凍ミックスベリー・・・50g

白ワイン・・・100㎖

水・・・50㎖

砂糖・・・大さじ2

レモン果汁・・・大さじ1

粉ゼラチン・・・5g

B) 豆乳ゼリー

豆乳・・・500㎖

はちみつ・・・大さじ4

粉ゼラチン・・・10g

ミントの葉・・・適量

ー作り方ー

  1. 耐熱容器に豆乳100㎖とゼラチンを加えてよく混ぜ、電子レンジで加熱し溶かす
  2. なべに豆乳、はちみつを加えて火をかけ、ふつふつしたら火を止めて1を加えて混ぜる
  3. 2の液をカップ2/3くらいまでいれて、冷蔵庫で1時間ほど冷やす
  4. ビーツとかぶるくらいの水、酢大さじ1を鍋に入れて30分ほどゆでる
  5. フォークがささるくらい柔らかくなったら冷水にさらし、キッチンペーパーで皮をむく
  6. ビーツを1㎝角に切る
  7. ゼラチンを大さじ2の水に加え、電子レンジで溶かしておく
  8. 鍋に白ワインをいれて火をかけ、アルコールを飛ばしたら砂糖を加え溶かす
  9. ビーツ、ベリー、レモン果汁を加えて中火で3分加熱する
  10. 火を止めてから6のゼラチンを加えて混ぜる
  11. 3の豆乳ゼリーが固まったらその上に9を流しいれて冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める ミントの葉を飾ってできあがり

レシピ参照:JAよこすか葉山

低糖質のヘルシー野菜デザート

糖質を制限することで、血糖値が上がりにくく、太りにくいスイーツを提供する

「低糖質ベジスイーツ専門店 ポタジェ」

イグレックパルポタジェ公式サイト

野菜を育てるときに風通しをよくするために間引きをします。そんな間引きした野菜を生かして、健康と農業をプラスになるものを作ろうと考えたオーナー兼パティシエの柿沢さん。

トマトと小松菜、アボカドチーズケーキ、カボチャとブルーベリー、アスパラガスのムース、ゴボーショコラ、ビーツタルト、春菊など国産の有機野菜を皮や葉まで丸ごと使ったケーキや焼き菓子を提供し、全国の旬の野菜を楽しむ新しいステージを広げています。

スムージーなどの飲み物にフルーツと野菜をミックスするアイデアやカボチャ、サツマイモ、小豆など和菓子でも使われる材料はまだ想像がつくものの「まさか、ごぼうやアスパラガスまでデザートに!?」とその発想に脱帽です。

たしかに野菜の色ってすごく鮮やかでスープやジュースでもおいしい自然の甘味がありますよね。

こういう伝統の枠をとって新しい発想を投石する若者が増えると日本の農業も活性化していくんでしょうね。

幼稚園の先生とおばあちゃんが薦める絵本はこちら→「たね」「はっぱとねっこ

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