ベジタリアン必見!知って得する栄養のこと

健康に気を使って菜食や玄米食を実践してる人もいるかもしれませんね。

せっかく、健康のためにはじめたベジタリアン(菜食主義)なのに最近なんだか体がだるくて疲れやすいなと思ったら、体の鉄分不足を疑ってみたほうがいいかもしれません。

今回は、ベジタリアンが陥りやすい体の鉄分不足と食事の上手な摂り方についてご紹介します。

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ベジタリアン(菜食主義者)とは

肉、鶏肉、魚をとらず、植物由来の食品、芋、豆、野菜を中心にした食生活をする人

ベジタリアンダイエットはシリアル、豆類、ナッツ、フルーツ、野菜、卵、乳製品を含みます。

菜食から摂取できる主な栄養素は、炭水化物、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸、レチノール、オメガ3脂肪酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムが多く含まれています。

逆に、肉食の栄養素となるタンパク質、飽和脂肪酸、レチノール、ビタミンB12、亜鉛の栄養摂取が少ないといわれています。

日本でも動物性の材料を一切使わない精進料理が鎌倉時代からあります。

古代から宗教的背景により動物の殺生や肉食がタブーになっていたのはどの国でも同じで、特に近年になって倫理的な理由と環境保護や健康管理を理由に菜食主義になる人が増えています。

例えば、穀物や牧草を家畜飼料にして得る食肉よりも同じ土地面積に人間が直接食べる農作物を作付けするほうが多くの人の食料を生産できるからです。

飼料生産のために使われるエネルギーは豆腐タンパク質1カロリーを生産するのに2カロリーしか必要としないのに対し、牛肉タンパク質1カロリーを生産するのに40カロリーを必要とします。

水の使用量も1ポンドの牛肉を生産するのに2564ガロンの水が必要で、小麦粉の場合は25ガロンと大きな影響があります。

畜産のための森林破壊など環境保護の関心が菜食主義の人口を増やしている理由です。

また、人間の体の特徴として肉食動物に比べて胃の中の酸が少ないことなど肉食による病気や体への影響の研究が多く報告されていることもあり、健康を意識してベジタリアンに移行している人も近年増えています。

ベジタリアンの健康への影響

「ベジタリアンは健康を意識する肉食の人に比べて長生きで、高血圧と心臓病リスクが低い傾向がある」という研究報告もあります。

イギリス・オックスフォード大学の菜食に関する6000人の菜食者と5000人の健康に関心のある菜食者でない試験者を調べた結果、喫煙、肥満度指数、社会階級などを調整基準した後の結果として、菜食主義者のほうが虚血性心疾患(冠動脈が動脈硬化の原因で狭くなったり、閉塞して心臓筋に欠陥がいかなくなる疾患)による死因が少ないと報告されています。

全粒粉や豆類は、糖尿病とインシュリンの血糖コントロールを改善するそうです。

また、アーモンドなどのナッツ類、(オート麦や大麦の食物繊維)粘性繊維、大豆たんぱく質、植物ステロールが血清脂質を減少させたともいわれています。

全粒粉を食事に採り入れることで循環器疾患と2型糖尿病のリスクを軽減させる研究報告があります。

2型糖尿病はすい臓がつくるインスリンの量が少なくて起こる病気で日本人成人、中高年の約95%がこのタイプにあたります。

インスリンの分泌低下や働きが悪くて血糖値が下がらない場合があり、食事療法、運動療法、薬やインスリン注射による治療をします。

菜食は糖尿病の炭水化物と脂質異常に有益で、それを防ぐのに代謝メリットがあるといわれますが、減量に関しての報告は2019年現在あまりありません。

菜食を生活に採り入れることで肥満、便秘、肺がん、アルコール依存症が低い、コレステロール値が低い、2型糖尿病のリスクが低い、心臓病の死因が低い、消化にかかわる病気が減ったという研究報告がなされています。

病気以外にも菜食が体にいい影響として体力維持や疲労回復でもこんな話を聞いたことがあります。

太鼓の達人パフォーマーグループのコンサートでステージで教えてくれたのは、グループ一員で気を付けていることはコンサートの前日は肉を一切食べないことだそうです。

かいた汗がべとべとして気分が悪い上にコンサート翌日の疲労回復の違いをはっきり感じると言っていました。

これは、江戸時代の飛脚や人力車を引く人が玄米おにぎりと梅干や漬物のほうが力が継続するという話に似ていますね。

参照:The oxford Vegetarian Study Health aspects of vegetarian diet Cambridge study Type2 Diabetes

野菜の栄養素を最大限に引き出す調理法

同じ食材を食べるにしても、どの調理法だと一番栄養素を体に吸収しやすいのかを知っておくとかなりお得です。

様々な研究が進み科学的根拠が発見される中言われているのは「果物や野菜は皮ごと食べるのがよい」ということ。皮と実の間に栄養素が含まれることが証明されたためです。

また、野菜に含まれるビタミンやミネラルの多くは加熱に弱く、特にキャベツやニンジンは15分以上加熱すると本来野菜が持っていたビタミンの約9割が失われます。

例えば、ブロックリーやカリフラワーはゆでて食べるのが一般ですが、茹でるとビタミンCの56%がお湯に流れてしまいます。

容器に野菜と少量の水を入れて電子レンジで加熱するほうが97%ビタミンCを残せるといいます。

電子レンジに適しているのは「水分加熱に弱いビタミンCを含む野菜」・・かぼちゃ

鍋で茹でるのが適しているのは「でんぷん質が含まれる野菜」・・じゃがいも、サツマイモ

少し加熱すると旨味が増すのは「熱に強い野菜」・・トマト

生よりも加熱処理したほうがいいのは「加熱で抗酸化作用がアップする野菜」・・セロリ

多忙だからこそ野菜不足と体調不良を補いたい時におすすめなのは、

「食物繊維、ビタミンA・C・E、抗酸化成分が豊富な野菜」

ブロッコリー、トマト、かぼちゃ、パプリカ、ニラ

長時間加熱すると旨味が減ってしまうので、短時間で調理することが、おいしく、十分に栄養素を取り入れるコツです。

参照:栄養丸ごとレシピ 

疲れやすいは鉄分不足を疑って!

健康に気を使って菜食や玄米食を心がけている人もいるでしょう。

健康のためにはじめたのに、なんだか最近疲れやすい、手足が冷たい、顔色が悪い、立ち眩みや息切れしやすい、爪が薄く反り返るという自覚症状がある場合、鉄不足を疑ってかかりつけの医者で血液検査をすることをおすすめします。

特に女性は、月経で鉄分不足になりがちなのでベジタリアンを選んだ場合、毎日自分の体の変化に気を配って観察したほうがいいです。

植物繊維を多くとれることは快便にはとてもいいのですが、鉄分の一部が植物繊維と結合して排出されてしまいます。

また、植物にはフィチン酸と呼ばれる物質が含まれていて鉄分などの金属ミネラルは結合して吸収が悪くなります

スポーツ選手の鉄分不足はパフォーマンスにも影響があるので気を付けたいところです。

鉄不足は、食事による摂取量が少ない「鉄の摂取不足」と胃酸の減少による「鉄の吸収障害」が原因です。鉄分が不足すると血液中の酸素を体の隅々まで運べなくなります。

酸欠になった体はエネルギーが不足して疲れやすく、免疫力も低下し老化が加速されます。

特に菜食主義にした場合、動物製品に多く含まれる亜鉛、ビタミンB12 、ビタミンDとカルシウムが足りなくなるので、それを多く含む全粒シリアル、栄養分を強化した大豆ミルクなどで補給する必要があります。

ビタミンB12は、血液細胞の赤血球形成を助け悪性貧血を予防します。

菜食主義者は、肉食に比べてビタミンCやビタミンE、ベータカロチンの摂取が多く抗酸化状態が高いので、運動後の筋肉の酸化ストレス(筋肉疲労)を減らしやすいといわれています。

動物食品の鉄は体に吸収されやすく、植物性の鉄は体に吸収されにくいという特徴があります。動物性食品は約3~10倍の吸収率です。

ビタミンCは鉄の吸収を施す作用があるので、鉄を効率よく吸収するためにはビタミンCを含む食べ物、野菜と果物を一緒にとると吸収率をアップします。

逆に、コーヒーや緑茶に含まれるタンニン、植物繊維、穀物やトウモロコシに含まれるフィチン酸は鉄をはじめとする金属ミネラルと結合してしまい鉄の吸収を妨げます。

緑茶を麦茶にかえるだけでも違いますね。

参照:Vegetarian Diets 鉄の食品 国立がんセンター

鉄の推奨量

50~60代 男性7.5㎎ 女性6.5㎎

70歳以上 男性7.0㎎ 女性6.0㎎

鉄を多く含む食品

動物性食品肉類・魚介類 鉄含有量㎎
豚レバー 50g 6.5
牛ヒレ肉 80g 2.0
卵 M60g 1.1
鶏モモ肉 80g 0.7
かき(5~7個) 1.9
あさりの水煮 3.8
あさり(味噌汁一杯分) 1.0
かつお(たたき4切れ) 1.5
さんま(1尾)

1.1

植物製品 鉄含有量㎎
がんもどき80g 2.9
納豆50g 1.7
小松菜 50g 1.4
ホウレン草50g 1.0
切干大根 10g 1.0
プルーン10粒 1.0
おから 大さじ6杯 0.4

ビタミンCが豊富な食品

植物製品 ビタミンC含有量㎎
レモン1個 100
ブロッコリー70g 84
オレンジ1個 78
柿½個 70
キウイフルーツ1個 69
黄色パプリカ 68
かぼちゃ120g 52
いちご5個 50
グレープフルーツ

½個

38

参照:国立がんセンター

夏においしいフルーツもたくさんあるのでプルーンをいれたスムージーでもおいしそうです。

鉄分を含む食べ物とビタミンCの豊富な食べ物を一緒に採り入れる食事を心がけたいですね。

妊婦さんが医師からすすめられる鉄分補給はサプリメントから取り入れる方法もありますが、副作用として便秘になりやすいのでいろいろと試してみたほうがいいですよ。

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