マインドフルネスで多忙な毎日に休息時間

多忙な日々を過ごしていると仕事や家庭のことをこなすだけの毎日になっていませんか?

気が付くと自分よりも周りの人を優先しがちなサンドウィッチ世代の女性におすすめしたい、日々の生活を心豊かに過ごすための「マインドフルネス・メディテイション」についてご紹介します。

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アメリカ企業が採用しているマインドフルネス 

「Eメール、テキスト、床に広がった子供のおもちゃを踏んでしまったり、犬にえさをあげたりしている間にテーブルの上の料理も冷めてしまった」なんていう日常を過ごしていませんか? 

そんなエンドレスの忙しい毎日の中で自分を落ち着かせる簡単な習慣が「Mindfulness meditation /マインドフルネス・メディテイション」です。 

マインドフルネス瞑想のはじまり


マインドフルネスは、海外、アメリカ企業が取り入れたことで日本でも外資系企業が取り入れたりして話題になっています。

もともと東洋では仏教、禅、ヒンデュー教、ヨガなどの宗教、精神的な団体、伝統の中で瞑想は何千年も取り入れられてきました。 

マインドフルネスが西洋で広まったのは、アメリカ、マサチューセッツ医学大学のKabat-Zinn博士が仏教の教えを採用してストレス軽減、リラクゼーションプログラムを開発したことにはじまるといわれています。 

Kabat-Zinn博士が仏教思想よりもむしろ、西洋医学を融合させることで科学的に証明したことによりアメリカでよく知られるようになりました。 

アメリカでマインドフルネスを取り入れている企業は、Nike、Apple、Goldman Sachsなどマネージメントクラスの研修に実施しているようです。 

アメリカでは企業の他にも授業前、授業中に取り入れている学校があり、学生が落ち着いて学校のアクティビティに取り組める教育環境でも役立っているそうです。

毎日、5分のマインドフルネス・メディテイションを続けることで、ストレスやネガティブな感情の軽減、エネルギッシュな日常が過ごせるなど生活改善に役立ちます。 

Satipatthana サティパッターナーとは、仏教における悟りのための観想法

Sati 正しい行い、徳(ヒンデュー教、仏教) 

Sati-Patthana マインドフルネスでいる状態 

自分を「今、ここ」に集中させること 

前述したように、瞑想は昔から日本の禅でも実施されていますが、修行僧、お坊さんなど宗教に関心のある特別な人がするイメージがあります。

書道、華道、武道など集中して一つの物事に取り組む文化のある日本人にとって、マインドフルネス・メディテイションは日常の生活に取り組みやすい瞑想方法だと思います。  

 

参照:Samatha 

マインドフルネスはヨガと同じなの? 

身体を動かすヨガとは少し違い、禅の座禅を組むのに近いといえます。 

静かに座って呼吸に集中しながら「自分自身を内観する」というイメージです。 

 

マインドフルネスのメリット 

・ 心配、不安の軽減 

・ ストレス軽減 

・ 集中力、記憶力アップ 

・ 想像力・想像力アップ 

・ 感情的に敏感にならず、心を穏やかにする 

・ 身体がリラックスする 

・ 眠りの質の改善 

・ 慢性痛の軽減  

一般に不安や悩みの原因は「考えすぎ」か「同じ考えを反すう」してしまうことです。

何かについて心配し始めると、脳がその考えを開放するかわりにエンドレスな音声や映像のように繰り返す思考のループに陥ってしまいます。 

でも、何かを心配することで、それが実際に起きることを防ぐことはできません 

マインドフルネス瞑想をするグループの観察実験によると、瞑想の後、不安や悩みの軽減、瞑想を習慣化した人の大脳皮質が分厚くなっているという報告がされています。 

また、瞑想をすることでモルヒネ作用を示すエンドルフィン、エンケファリン、ダイノルフィンなどを含むオピオイドホルモンを脳内で生産し、慢性痛が軽減したという報告もあるそうです。 

 

参照: The impact of intensive mindfulness training  Mindfulness literally change our brains  

Mindfulness mediation and improvement in sleep quality 

マインドフルネスの実践編 

週に1回、8週間のクラスに参加してみました。初心者クラスだったので、初回は10分の瞑想の後インストラクターの説明が入り、10分、説明、10分の瞑想からスタート。 

クラスの回を増すごとに時間を伸ばしていきます。だんだん、集中できるようになっていき、普段の生活でもバスや車の運転中に意識的に取り入れることができます。 

 

マインドフルネス瞑想ガイド


1 瞑想する時間を前もって決める 

2 静かな場所を見つける 

3 まっすぐな姿勢で座り、心地よく座れているかチェック 

4 目は閉じなくてもいいので、足元を見つめる 

5 身体をリラックスする 

6 呼吸に集中する 

7 今、ここにただ在る状態 

8 何もしない自分を見つめる 

9 頭に浮かぶ自分の思考、言葉、行動、モチベーションに気を払って観る(気づく) 

10 いろんな思考がでてきてもOK、その思考を判断せずに手放す 

11 終わったら静かに瞳を動かす 

12 静かに指先、足、体を動かし、すぐに立ち上がったりしない 

13 身体がどう感じているのか、感情がどうなのか自分を観察してみる 

 

 座禅でなくてもいいので自分が座りやすい恰好で、床、椅子に深く座り、背筋を伸ばします。 

足がしびれると思う人は、お尻の下に座布団を折り曲げて使うと長時間座っても楽です 

両手は膝の上に置き、下に向けても、上に向けても、親指と薬指を合わせてもかまいません。

瞑想音楽などBGMは一切使用しません 

姿勢が整ったら目を落とし、与えられた時間何も考えないというのが基本です 

呼吸に集中するのがわからない人には、「吸う、吸う、吸う、はく、はく、はく」と最初は頭の中で呼吸に合わせて言葉にしてもいいそうです。 

時間は自分が好きなだけ過ごしていいですが、最初は5~10分程度でOKです。 

実際にやってみると自分がどれだけ雑念を考えているのかに気が付きます 

 

例えば、 

「今晩のご飯はどんなメニューにしようかな」 

昨日、仕事で○○さんがこんな風に言っていたな 

「明日のプレゼンテーション、失敗したらどうしよう」 

「お腹がすいた・・・」 

「外で犬の鳴き声が聞こえる」

 

こんな具合に次から次へと思考が頭に浮かんできます。

今、現在のことよりもむしろ、将来や過去のことを考えていることがほとんどです。 

いろんな考えがでてくるのは自然なので、思考が浮かんだらそれを認識してから手放す、深呼吸を数回してリセットし、マインドフルネス・メディテイションに集中します。 

  

瞑想中にだれかが咳をした場合ー「私は、今、聞いている」 

お腹がすいたと考えている場合ー「私は、今、考えている 

夕飯時のご飯が炊けた匂いがする場合ー「私は、今、匂いを嗅いでいる 

急にだれかと喧嘩をしたことを思い出した場合ー「私は、今、怒っている 

 

今、ここ自分がしている状態を客観的に認識し、ただ観る」ことがポイントです 

また、頭に浮かぶ思考に対して「判断しない、意見をしない」ことが大切で、「もう起こってしまった変えられない過去」や「まだ起こっていない未来」を思いあぐねるかわりに今、ここを穏やかに過ごす」ことに集中します 

何よりもマインドフルネスは自分の在り方に「Being aware/気付く」練習です 

 

家庭や会社で常に周りに人がいるとなかなか一人になる時間さえ見つけるのが難しいかもしれません。寝る前に寝た状態でやったらどうかと質問をしたら、寝てしまっては意味がないそうです 

 

邪魔されない場所、静かな時間、態勢は座った状態 

 

まずは、朝、目覚めた時ベッドに座って、バスタイムの5分でも湯舟に入ったままやってみるのもいいかもしれませんね。 

自分が集中できるのならば、通勤時間の電車やバスの中で実行するのもいいそうです 

部屋の壁から壁まで足幅だけゆっくりと進みながら歩き、何度も往復して歩くことだけに意識を集中するMindful of Walkingという方法もあります 

とにかく、「毎日決まった時間にやると決めること」が何よりも大切で毎日の習慣にすることで自分の変化に気が付き始めます。 

 

マインドフルネスメディテイションを日常に取り入れたい人は、こんなAppsもありますよ。 

Apps :iMIndfulness 

 最後にある本の文章を簡略してご紹介します。 

一体、私は何者なんだろう?

娘であり、妹であり、いつも周りにいる人の世話をしているけれど自分のことは全く分かっていない女性。自分が何をしたいのかよりも周りが何を求めているのかを優先し、一体自分が何をしたいのか、夢が何なのかさえわからないままでいる。

Still me by Jojo Moyes 

女性だけでなく、家族、学校、会社の組織など決められた集団ルールの中にいる時間が長いほど、自分自身を見失ってしまうことが現代人の心の在り方かもしれません。 

忙しいからこそ、マインドフルネスを毎日習慣化することで自分を内観する時間、穏やかな時間を取り戻してみると心と体の変化に気が付いて自分に優しくなれますよ。

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