かくれ肥満の肉体改造 筋肉つけて若返る!

30代を過ぎると感じ始める体力の低下。子供の運動会に参加していいところを見せるはずが、走りながら躓いて転んでいるお父さん、お母さんをよく見かけます。

疲れやすくなった、転びやすくなったというサイン以外にも、鏡にうつる自分の体のラインに地球の重力をヒシヒシと感じたりするのは女性なら一度や2度でないはず!

今回は、30代以降の女性におすすめしたい「身体若返り 筋肉の鍛え方」についてご紹介します。

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肉体改造したいなら「筋力」をつける

30代以降の健康維持に必要なのが 「筋力をつける」 ことです。

筋肉は体の代謝に関連していて、筋肉量の低下がエネルギー消費と大きく影響し、体脂肪率の高い状態になったり、メタボリックシンドロームのリスクが高まることになります。

中年体型にポッコリお腹。これも体の筋肉量を増やすことで変わってきます。

筋肉というと運動選手や10~20代の若者がスポーツジムへいって筋肉隆々になるイメージがあると思います。

30代以降が目指すのは、水泳選手やバレリーナのようなしなやかな筋肉のついた身体です。

コミュニティーセンターで70歳以上が集うシニア世代のソーシャルクラブやシニア世代が暮らす老人ホームでは、趣味以外にもエクササイズのクラスがあります。

そこでインストラクターに教えてもらったのが、

「太ももには裏側に大きな筋肉が集まっているので、この部分を鍛えことが下半身を鍛えることになる」

<下半身を鍛えるエクササイズ>

・ 机につかまった状態で椅子に座る動作をゆっくり繰り返すスクワット

・ その場で足踏みをしながら、前後右左、肩幅だけワンステップ足を動かす

・ プールの中で歩くのも体に負荷が少なく水圧できれいな筋肉がつき、

  歩く距離に比べてカロリー消費量は多い

また、中年女性にありがちなのに意外に自分では気が付かないのが、半袖を着た時に横から見て目立つ二の腕。

子供をだっこしていた間は筋肉がついてしまっていた腕も、油断をしていたらいつの間にかブルンブルンとたるみを感じるように…。

「ママの腕プルン、プルンだね」と正直な子供につままれて恥ずかしい思いをしたことがあります。

<二の腕筋肉のエクササイズ>

・ 負荷の少ない500㎖のボトルに水を入れた2本のボトルで数十回、

  回数を決めて上げ下げするダンベルトレーニング

・ プールの中で歩く時、相撲の押し手のように手のひらで水を前に押しながら歩く

・ スキーのポール(山散策用のスティック)を持って姿勢よく歩く

スキーのポールはハイキング山登り用のものを使うといいです。

これを使ってリズムよく歩きながら散歩を楽しんでいるシニア世代の方をよく見かけますよ。

かなりゆるーいエクササイズなので、毎日か定期的に続けることで筋肉が太く鍛えらます。

筋肉作りには材料が必要!

筋肉を作るには、その材料となる「たんぱく質(プロテイン)」が必要です。

筋肉トレーニングをした後、約30~40分で成長ホルモンがでるので、その時間に材料を補給するのが理想です。

小学校の体育の時間にも習いますが、筋肉は負荷を加えたトレーニングで破断します。

それが材料のたんぱく質を吸収し、新しい筋組織を約48時間~72時間で修復されて少し太くなることで筋肉が鍛えられていきます。

なので、一回きりのトレーニングでは意味がありません。

定期的に続けられるエクササイズをすることで筋肉が鍛えられます。

たんぱく質を食事で補う場合、牛乳、チーズの乳製品、豆乳、納豆、豆腐などの豆製品、卵、肉、魚などがあります。

食事ではなく飲み物で補いたいという場合、プロテインパウダーという商品があります。

一般的に動物性たんぱく質のホエイ(乳清)プロテインにミネラルや栄養素を添加した製品でいろんな味覚で市販されています。

エクササイズ後の乾いた喉にミルクシェイクにして飲みやすいです。

参照:たんぱく質について   かくれ肥満

植物性タンパク質 ヘンプ プロテイン

女性におすすめしたい筋肉作りの材料が ヘンププロテイン 

<ヘンプ(麻の実)がスーパーフードといわれる理由>

・ たんぱく質豊富

・ 人体で作ることができない必須脂肪酸オメガ3(аーリノレン酸)高血圧の予防、

  アレルギー反応の緩和に有効

・ 熱に弱いので加熱調理に向かない

・ オメガ6(リノール酸コレストロールの低下や代謝の促進効果が期待)を含む

・ マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラル

・ ビタミンB1、B2、葉酸を含む

ヘンププロテイン+甘酒+アーモンドミルクを合わせてミルクシェイクで飲むとおいしいです。

ヘンプシードは、麻の実の皮をむいたナッツ状で癖のない味なので、朝のシリアルやサラダのトッピングに大匙1杯かけて食べたりしています。

ヘンプとは


ヘンプは麻の実です。

麻の種類に大麻もあるので、ドラッグのイメージが強いかもしれません。2020年現在、日本では違法なのでカナダ、ヨーロッパ合法の国で生産されたものが市販されています。

縄文時代に縄素材として麻を使った歴史があるといわれ、日本で普通に使用されてきたなじみのあった植物。綿(コットン)が日本に輸入される前は使われていた歴史があります。

現在でも日本の神社の注連縄(しめなわ)、相撲で横綱が身に着ける化粧回しなどの神事に使われたり、身近なところだと七味唐辛子の中にも一香料として入っています。

<麻の特徴>

・ 生命力が強く、90日で育つので農薬の必要がない

・ 育てるのに水をあまり必要としない

・ 根が長く伸び、土壌改良にもいい

・ 農薬、遺伝子組み換えの必要がない

つまり、育てるのが簡単なので「オーガニック」である必要がないということです。

ヘンプは種をはじめ植物全体を活用することができ、合法になっている国では食品以外にも医療、化粧品、動物の飼料、建築材料、バイオ燃料、プラスチック、断熱材など幅広く使用されています。

「中年だからこそ筋肉をつける!」

今回は、身体の若返りに役立つ筋肉の鍛え方についてご紹介しました。病気をして一番弱ってしまうのが足。やっぱり、日ごろから下半身を鍛えておくだけで回復にも差がでそうです。

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