ぐっすり眠りすっきり目覚める快眠のヒント

心地のよい深い眠りのためには毎日の睡眠状況を知り、睡眠のとり方、寝室環境を工夫する必要があります。

今回は、春の引っ越しを機にインテリアやベッドを買い換えたいとお考えの方のために快眠のヒントと寝具選びのポイントについてご紹介します。

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睡眠のお悩み

「朝、すっきりと目覚め、身体も休めて、活力に漲っている」誰もが毎朝望む理想の姿です。

寝つきが良いことでぐっすりと眠れ、ぐっすりと眠ることですっきりと目覚め、すっきりと目覚めることで寝つきが良くなるなど全てがお互いに関係しています。

  • 寝つきを良くしたい
  • ぐっすり眠りたい
  • 効率良く眠りたい
  • すっきり目覚めたい

ぐっすり眠ったという満足感を得るには、量も大切ですが質も重要になります。

睡眠の質を良くするには、最初のレム睡眠とノンレム睡眠の入替り周期1サイクルの睡眠の安定性と深さが重要だといわれています。

夕方以降のうたたねや仮眠は避け、就寝直前にトイレをすませておくことでも睡眠が改善されます。

朝、すっきりと目覚めるためには日光を浴びることが有効です。

朝食を窓際でとることも効果的で、朝食により脳と身体が覚醒モードに切り替わります。

また、快眠を続けるためには、休日か平日かを問わず起床時刻を一定にするのが望ましいです。

参照:快眠のための睡眠判定と睡眠モニタシステム

快眠のポイント

リラックスしてぐっすり眠るためには質を重視するすっきり覚醒モードに切り換えていく工夫が必要です。寝室環境では、温湿度、光、音が三大要素といわれています。

また、睡眠中ずっと体に接している寝具、掛け布団、枕、パジャマなども重要だといわれています。

  • 生体リズム調整
  • 覚醒時の過ごし方
  • 入眠前の準備
  • 快適な睡眠環境

 温度と眠り

特に日本の夏は高温多湿なので睡眠にとってはかなり劣悪な環境です。

また、日本の寒冷地域では冬でも文化的に暖房をせずに掛け布団を増やすことで対応している(例えば室温が5°C以下でも暖房をしない)ことが多いようです。

その状況で睡眠に問題がある場合、まずは空調を使用し温湿度を整えることが重要です。


足浴で深部体温を上げる

深部体温の頂点は夕方にあるのが自然で、その頃に風呂や運動で深部体温を上昇させることが望ましいです。但し、冬の足浴は深部体温を上げて入眠効果がありますが、日本の夏の高温多湿な気温下では逆効果になります。

参照:寝具と睡眠・木暮 貴政


軽い運動やストレッチ

40-69歳の女性対象にした実験では、有酸素運動を週2回以上すると運動習慣のない女性に比べて睡眠の維持が良好、夜中のトイレの回数減少という結果がでています。

参照睡眠の質と身体活動   女性の睡眠と健康    ストレッチと睡眠の影響 

光と眠り

光はすっきりとした目覚めに効果的ですが、逆に覚醒に向かわせるため入眠や睡眠を妨げます。

人は古くから「日が昇ると共に目覚め、日が暮れると眠るという太陽の光と共に生活をしてきたために光は最も強力な生体リズムの調整作用を持っている」と言われ光も大切な寝室環境の一つです。

参照:質な睡眠のための環境づくり

音と眠り

音も睡眠に大きな影響を与えます。目覚し時計のように大きな音や突発的な音は、睡眠を妨害し覚醒へと向かわせます。

線路や幹線道路沿い、空港周辺などの騒音の激しい地域に住んでいる方は、部屋を防音仕様にしたり、耳栓をするなど騒音対策が睡眠を改善するために必要となります。

逆に単調なリズムやリラックスできる音楽は、眠りを誘い睡眠に良い影響を与えます。

香りと眠り

質の良い睡眠をとるのに香り(アロマ)が効果的です。

アロマセラピーのように天然由来の香りを用いた睡眠サポートもそのひとつです。

例えば、ラベンダーの香りには睡眠の質を改善する効果があるといわれています。※1

他にもベルガモット、オレンジ、シトラスなどのアロマを使った睡眠との関係性の研究結果、シトラス使用時に比べてラベンダー使用時の方がノンレム睡眠の時間が長く、睡眠時にリラックス効果を得るということがわかっています。

芳香成分が鼻腔及び肺胞より吸収され、視床下部一大脳縁系一自律神経に作用し鎮静作用をもたらし、睡眠においては視床下部の領域が重要な役割を果たしていることから睡眠導入剤として働きをしたと考えられます。

アロマセラピーの実験で入眠と睡眠維持に対してアロマの効果があったと裏付けられ、睡眠に良い効果を与え、良質な睡眠をとることへの応用が期待できます。

参照:※1the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia/Lewith GT, Godfre  

アロマセラピーを用いた睡眠への効果

北枕で寝てみる

引っ越しや部屋の模様変えをするときにベッドの向きはどうしよう?と部屋のレイアウトに悩むことってありますね。ちなみにうちの家族は北枕で眠れるようにベッドを配置しています。

ある日ナショナルジオグラフィーのテレビ番組で野生動物の様子を家族で見ていた時、子供が「みんな同じ方向で寝ているね。」とポツリつぶやきました。

確かによく見てみると全部ではないけれど8割ぐらいの動物が同じ方向に頭を向けて寝ていました。

これが北向きだったのかは定かではありませんが、野性動物は自然の摂理に従って生きているので地球の磁気と関係があるんじゃないかなと思ったのです。

地球の回転軸を指す地軸。

これに沿うように磁力線も発生しているため、方位磁石は常に南北方向を示すようにできています。

体内磁石を持つとされる小魚、細菌類、これを捕食する小型の魚類、鳥類、海洋哺乳類は、このナビゲーションシステムを利用して海中や大気中を回遊しています。

「眠りは体のエネルギーをリチャージするためのもの」と考えれば、体を電池のように+と-に合わせて寝るというのは理にかなっているんじゃないかなということで早速、その晩からうちの家族は北枕に変更!

北枕にしてから足が冷えて眠れないということがなくなり、よく眠れる気がしています。お客さんが泊まりにきても所変わってもぐっすり休んで頂きたいので北枕になるように布団を敷きます。

日本の迷信では「北枕は縁起が悪い」と一般にいわれているので気にする方もいるかもしれません。

そもそも、お釈迦様が北枕で亡くなったことからお釈迦様がいる極楽浄土へいけますようにという願いが込められている仏教の考え方からきているようです。

「エネルギー切れで元気がない」とか「この土地の磁場が悪い」など、実は気が付かないうちに生活でも使っている磁場という考え。

枕の位置をかえるだけのシンプルな試みなので眠りの工夫に取り入れてみるのもいいですよ。

ちなみに風水でも北枕が最も良い方角ともいわれていますね。

参照:EFFECTS OF ELECTROMAGNETIC FORCES OF EARTH ON HUMAN BIOLOGICAL SYSTEM

寝具のチェックポイント

この4点を本人が色々な寝具に横になって比較することをおすすめします。

  • 寝返りしやすい
  • 仰向けの姿勢で違和感がない
  • 入眠時の姿勢で心地よい
  • 心理的な安心感が得られる

  寝返りしやすい

寝返りの重要な役割

  • 睡眠段階を移行させるスイッチ
  • 血液の循環パターンの変化を促す
  • 体温・寝床内温度の調節

ぐっすり眠る子供は、寝相が悪く、布団をとったり、あちこちに移動しながら寝ています。

また、大人でも幅の狭い寝具では良く眠れないのではないでしょうか。これは幅の狭い寝具では寝返りしにくいからだと考えられます。

寝具の幅については70cm以下では睡眠が妨害され、肩幅の2.5倍必要とも言われています。


睡眠段階を移行させるスイッチ

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、さらにノンレム睡眠が段階1~4に分類される睡眠段階があります。

一晩の睡眠はこの睡眠段階を繰り返すことで構成されていて質の高い眠りにはこのサイクルが重要と考えられています。


血液の循環パターンの変化を促す

寝返りせずにずっと同じ姿勢でいると、接触して圧力のかかっている部位の血液の循環が悪くなったり、重力のかかり方が一定であるため、身体の一定の部位に血液や体液が滞留しやすくなります。

看護では、自分で寝返りできない患者を同じ姿勢のまま放置しておくと床ずれができるでそれを防ぐために寝姿の向きを変えてサポートをしています。


体温・寝床内温度の調節

寝返りによって寝具の中に対流を生じさせ、自然と寝具の中の温度や湿度を調節したりしています。

「熱帯夜には寝返りが多い」という印象があると思いますが、これは身体が体温調節を行なっている現われといわれています。

自然な寝姿勢が保てる

仰向けの姿勢で体に違和感のない自然な寝姿勢になっていることも重要です。睡眠中、筋の緊張が低下するという本来の生理的な現象があります。

そのため、ぐっすりと眠れている時、つまり睡眠時間の約7割(もちろん個人差はありますが)を仰向けで寝ているのです。

入眠時の姿勢で心地良い

寝具に寝た時に心地良いと感じることも重要です。寝た時に心地良いとリラックスでき(副交感神経系が優位になる)寝つきが良くなると考えられるからです。

心理的な安心感を得られる

寝具は、睡眠時に「守られている」という心理的な安心感を与えてくれる道具です。

数十万年にわたって人間は敵に襲われない安全な場所で睡眠をとるように環境に適応して進化してきました。寝具の重要な役割はここにもあるのです。

夏の暑い環境でも、お腹の上だけでもタオルケットを掛けておくと眠りやすいのはこのような心理的要因もあるからです。

参照抜粋:寝具と睡眠   マットレスの幅と睡眠の影響木暮 貴政

ベッド派と布団派

ベッドの利点

  • 起き上がったり寝たりがしやすい
  • ホコリを避けることができる(ホコリは30cm以下に滞留している)
  • 床と接触していないので音などの振動や熱が直接伝わってこない

日本の布団の利点

  • 畳んでコンパクトに収納できる

私も長い間布団派でしたが、妊娠してお腹が重くて起き上がる時に腰が痛くなったのを機にベッドを購入しました。病院から退院した父も起き上がりやすいと医者の勧めでベッドにしています。

ベッド派か布団派かはおうちのインテリアや人それぞれの好みもあるでしょう。

いずれにしてもよい寝心地のためには次のポイントはチェックすることをおすすめです。

軟らかすぎる・・・肩や腰などの重い部分が沈み込みすぎる

硬い・・・仰向けに寝た時に腰が浮いてしまう

力を入れずに楽に寝返りできること

寝返りした時に痛い箇所がないこと

湿気が多い日本の気候に対応した寝具 おすすめベッドマットレス3選

布団から大きなベッドにかえて困ったことは、パートナーが寝返りをうつとその振動で横で寝ている自分も起こされてしまうということ。

そんな悩みを解消してくれそうなマットレスを見つけました。寝汗などの水分はマットレスの下側にたまるので、長く使用できるようにベッドフレームと合わせての使用をおすすめします。

Koalaマットレス

創業2年で43億円の売り上げを記録したというコアラマットレスが日本に上陸!

このビデオをご覧ください!ワインの入ったグラスを横に置きジャンプしているのに

「ゼロ・ディスターバンス技術」振動吸収性でグラスの中のワインがこぼれません!

実店舗をもたないコアラ・マットレスを体験してただけるイベントとして「コアラ・スリープラボ」を年に数回表参道にて開催しますのでKoalaマットレス公式サイトを要チェック!

このベッドは国際結婚などして体格や体重差があるカップル、相手が寝相が悪くて困っているというカップルにおすすめです。

コアラ マットレス
価格: シングル70,000円~クイーンサイズ100,000円
生産国: オーストラリア
重さ: シングル18.4㎏~クイーンサイズ31.1㎏
スプリングやコイル: 一切なし
素材: ウレタンフォームを2種類上下に重ねた2層構造

オーストラリアで特許を取得している「Kloudcell (クラウドセル)」という独自開発のウレタンフォーム素材

洗濯: マットレス水洗い不可、マットレスカバー ユーカリの繊維で作られて耐久性に強く丸洗い可能
寝心地: 上層が55Nで三段階中「柔らかめ」

下層が200Nで三段階中「硬め」

お試し期間: 120日間 返品、返金対応が可能
保証期間: 10年(-2.5㎝以上のへたりが生じた場合は新しいマットレスと交換)
特徴: 通気性に優れた素材でムレによる不快感を解消上層部で体のにフィットして背骨をまっすぐに保ち、弾力性に優れた下層部が体の沈み込みを抑え、日本人好みに合わせた硬さを再現

独自開発した「ゼロ・ディスターバンス技術」

体重を均一に分散させ面ではなく点で圧力を支えるため、ワイングラスも倒れないほどの振動吸収性

「1日平均7時間人生のうち25年間も使用する家具をたった5分横になっただけで購入するのはおかしい」という会社のコンセプトでマットレスの体感を自宅で4か月間できる

売り上げの一部をコアラ保護のための寄付にあてている

口コミ:

Koalasleep公式サイト

クイーンサイズを購入から一カ月ほど経ちました。返品可能なことや、10年保証など、かなり自信を持って販売していることが好感でお試しせずに購入しましたが大満足です。これまで布団だったので、マットレスに変えるのは少し不安でしたが、程よい硬さがあって、自然と体をまっすぐにして眠ることができます。
カバーをすることが惜しまれるほどマットレス本体も肌触りが良いです。

エアウィーヴ

2020年オリンピック・パラリンピック競技大会オフィシャル寝具パートナー

JAL国際線ファーストクラスに採用

エアウィーヴ ベッドマットレスS01
生産国: 日本
価格: シングル97,200円~ダブル123,120円
重さ: シングル17㎏~ダブル24㎏
スプリングやコイル: 一切なし
素材: エアファイバー90%空気でできている
洗濯: 洗える素材、布団干しの必要なし
寝心地: 柔らかめ
お試し期間: 30日間
保証期間: 3年(中材エアファイバーのみ)
特徴: ベースは3分割のエアファイバーで位置の入れ替え可能

エアファイバーが腰をしっかり支えるので仰向けでも横向きでも寝心地がよい

体の動きにあわせてしなやかに押し返してくれるので寝返りの度に目が覚めない

暑い夏は蒸れずに涼しく、冬は空気の層が暖かさを保つ

口コミ:

エアウィーヴ公式サイト

今までは低反発マットレスを使っていましたが 朝起きた時、腰が痛かったり身体がだるく重い感じがしていました 。エアウィーヴにかえてからは 今までのあの身体が重かったのは なんだったの?って 感じにスッキリした朝をむかえています。

【スペシャルセール開催中!3/10 20時~4h エントリーでP7倍】        エアウィーヴ ベッドマットレス S01 シングル お客様組立

高反発ベッドマットレス 送料無料 新生活 引っ越し

東京西川

日本最大級サッカー施設 J-Green内の宿泊施設で採用

ANAファーストクラスに採用

東京西川 エアー01マットレス
生産国: 日本
価格: シングル57,000円~ダブル85,000円

(マットレスの長身対応パーツ 追加価格5000円~)

重さ: 6.8㎏~12㎏
スプリングやコイル: 一切なし
素材: 凹凸のある特殊なウレタン
洗濯: マットレス不可、布団丸洗いクリーニング店での洗濯を推奨

カバー取り外し洗濯可能

寝心地: 硬さが選べるベーシック21DN~ハード225N
特徴: ウレタンの先端が身体を点で支え、体重分散するので付加がかかるのを防止

寝返りも打ちやすく負担もかかりにくい構造

ウレタンの通気を促進する縦、横、にクロスするスリットが湿気や汗などの水分を速やかに発散

口コミ:

東京西川公式サイト

腰が痛くて仰向けで眠れなかったが今は腰を気にせずに眠ることができる。

睡眠時間が長くなった。腰痛・肩こりが減った。



質の良い睡眠が翌日のパフォーマンスに影響を与えることが研究で明らかになり、寝具と運動能力の関係が重要視されています。

身体が資本のプロスポーツ選手が推薦する寝具ってなんだか信頼性がありますよね。

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